இந்தியாவின் சிறந்த ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி நிறுவனம் விரிவான வழிகாட்டுதல்களை வெளியிட்டது. இவை கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள், குழந்தைகள் மற்றும் முதியவர்கள் போன்ற பாதிக்கப்படக்கூடிய குழுக்களின் உணவுகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
இருதய நோய்கள் (cardiovascular disease), புற்றுநோய்கள் (cancers) மற்றும் நீரிழிவு (diabetes) போன்ற தொற்றாத நோய்கள் (Noncommunicable diseases (NCD)) இளம் பருவத்தினர் மற்றும் குழந்தைகளிடையேக்கூட அதிகரித்து வருகின்றன. கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள், குழந்தைகள் மற்றும் முதியவர்கள் போன்ற பாதிக்கப்படக்கூடிய குழுக்களின் உணவு முறைகளுக்கான விரிவான வழிகாட்டுதல்களை இந்தியாவின் சிறந்த ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி நிறுவனம் (Nutrition Research Institute) வெளியிட்டுள்ளது.
இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சிலின் (Indian Council of Medical Research (ICMR)) அங்கமான ஹைதராபாத்தில் உள்ள தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனம் (National Institute of Nutrition (NIN)) சில வழிகாட்டுதல்களை வெளியிட்டுள்ளது. இந்த வழிகாட்டுதல்களால் உப்பு (salt) மற்றும் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளான தொகுக்கப்பட்ட சிப்ஸ் (chips), குக்கீகள் (cookies), ரொட்டி (bread), கெட்ச்அப் (ketchup) மற்றும் மிட்டாய் (candy) ஆகியவற்றைக் குறைப்பது போன்ற அடிப்படைக் கொள்கைகளை அறிவுறுத்துகின்றன.
இந்தியாவில் உள்ள அனைத்து உடல்நலப் பிரச்சினைகளிலும் சுமார் 56.4% மோசமான உணவுப் பழக்கங்களால் ஏற்படுகின்றன என்று அறிக்கைக்கான வழிகாட்டுதல்கள் கூறுகின்றன. நீங்கள், ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்தால், 80 சதவிகிதம், வகை-2 நீரிழிவு (Type 2 diabetes) நோய்களைத் தடுக்கலாம். இது இதயநோய் (heart disease) மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்த (high blood pressure) நோய் விஷயத்தில் உதவுகிறது.
குழந்தைகள், தாய்மார்கள் மீது கவனம் செலுத்துவது
கருவுற்றது முதல் 2 வயது வரையிலான தாய்மார்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் நல்ல ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு மூலமாக நன்றாக வளரவும், ஒழுங்காக வளர்ச்சியடையவும் இந்த வழிகாட்டுதல் உதவுகிறது. இதில், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளிட்ட போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்காதது, அதிக எடை அதிகரிப்பது போன்ற தீவிர சிக்கலுக்கு இது வழிவகுக்கிறது.
2019-ம் ஆண்டு, விரிவான தேசிய ஊட்டச்சத்து கணக்கெடுப்பின்படி, பல குழந்தைகளுக்கு வாழ்க்கை முறை தொடர்பான பிரச்சினைகள் உள்ளன. 5 முதல் 9 வயதுடையவர்களில் சுமார் 5% மற்றும் பதின்ம வயதினரில் 6% அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்கள் உள்ளனர். இதில், கிட்டத்தட்ட 2% குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினருக்கு நீரிழிவு நோய் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மேலும் 10% பேர் நீரிழிவுக்கு முந்தைய நிலையில் (pre-diabetes) உள்ளனர்.
இந்த கணக்கெடுப்பு, குழந்தைகளில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது:
1. 5 முதல் 9 வயது குழந்தைகளில் 37.3% பேருக்கு அதிக கெட்ட கொழுப்பு (குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (LDL) மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள்) இருந்தது.
2. 10-19 வயதுக்குட்பட்ட பதின்ம வயதினர்களில் 19.9% பேர் அதிக அளவில் இருப்பதாகவும் கணக்கெடுப்பு கண்டறிந்துள்ளது.
3. அனைத்துக் குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தில் நான்கில் ஒரு பகுதியினருக்கு நல்ல கொழுப்பு (good cholesterol) குறைவாக இருந்தது.
1 மற்றும் 19 வயதுக்கு இடையில், 13% முதல் 30% குழந்தைகளுக்கு நுண்ணூட்டச் சத்து குறைபாடுகள் (துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின்கள் போன்றவை) உள்ளன. வெவ்வேறு குழுக்களுக்கான சிறந்த உணவு அட்டவணைகள், நுண்ணூட்டச் சத்து குறைபாடுகள் மற்றும் அதிகப்படியான உணவு உண்பதால் ஏற்படும் நோய்கள் இரண்டையும் கருதுகின்றன.
மராஸ்மஸ் மற்றும் குவாஷியார்க்கர் போன்ற கடுமையான ஊட்டச்சத்து குறைபாடு இப்போது காணப்படவில்லை. ஆனால், இரத்த சோகை போன்ற வெளிப்பாடுகள் தொடர்கின்றன என்று அறிக்கை கூறுகிறது. 5 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளில் 40.6% பேரும், 5-9 வயதுடையவர்களில் 23.5% பேரும், 10-19 வயதுடையவர்களில் 28.4% பேரும் இரத்த சோகையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.
ஊட்டச்சத்து குறைபாடு குறித்த ஒரு ஆய்வு The Lancet-ல் இந்த ஆண்டின் தொடக்கத்தில் வெளியிடப்பட்டது. ஊட்டச்சத்து குறைபாடு இந்தியாவில் இன்னும் ஒரு பெரிய பிரச்சினையாக உள்ளது என்று ஆய்வு கூறியது. இருப்பினும், கடந்த 30 ஆண்டுகளில் உடல் பருமன் கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது.
இந்த ஆய்வு "தவறான உணவு முறையை" (faulty dietary pattern) ஒரு முக்கிய பிரச்சினையாக எடுத்துக்காட்டுகிறது. உயர்கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு (high-fat, sugar and salt (HFSS)) அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமற்ற, அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மிகவும் மலிவு மற்றும் கிடைக்கூடியதாகிவிட்டன. இந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைவிட அதிகம் கிடைக்கின்றன. இந்த முறை இரும்பு மற்றும் ஃபோலிக் அமில குறைபாடுகளுக்கு (deficiencies in iron and folic acid) பங்களிக்கிறது. இது இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கிறது. இது வெவ்வேறு மக்கள்தொகை குழுக்களிடையே அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் ஏற்படுவதற்கும் வழிவகுக்கிறது என்று அறிக்கை விளக்குகிறது.
பொதுவான உணவுத் திட்டக் கொள்கைகள்
குறைந்தது எட்டு உணவுக் குழுக்களிலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன. காய்கறிகள், இலை காய்கறிகள், வேர்கள், கிழங்குகள், பால், வித்துக்கள் மற்றும் எண்ணெய்கள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். இந்திய உணவின் முக்கியப் பகுதியாக இருக்கும் தானியங்களின் நுகர்வைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். தற்போது, தானியங்கள் மொத்த ஆற்றலில் 50-70% வழங்குகின்றன. இதை 45% ஆக குறைக்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, உணவுக்கான வழிகாட்டுதல்கள் பருப்பு வகைகள், இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் போன்ற அதிக புரதங்களை சாப்பிட அறிவுறுத்துகின்றன. இவை மொத்த தினசரி ஆற்றலில் தற்போதைய 6-9% இலிருந்து 14% ஆக இருக்க வேண்டும்.
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, போதுமான அத்தியாவசிய பலசெறிவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் (polyunsaturated fatty acids (PUFA)) மற்றும் பி12 பெறுவது கடினம். இந்த தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஆளி விதைகள் (flax seeds), சியா விதைகள் (chia seeds), வாதுமைப் பருப்புகள் (walnuts), காய்கறிகள் (vegetables) மற்றும் கீரைகளை (greens) சாப்பிட வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன.
உப்பு உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். பொதுவாக கொழுப்புகள், உப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகமுள்ள அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதைக் குறைக்க வழிகாட்டுதல்கள் கடுமையாக அறிவுறுத்துகின்றன.
குழு சார்ந்த வழிகாட்டுதல்கள்:
கர்ப்பிணிப் பெண்கள்: குமட்டல் மற்றும் வாந்திக்கு அவர்கள், அடிக்கடி குறைந்த உணவை உண்ண வேண்டும். அவர்கள் குறிப்பாக இரும்பு (iron) மற்றும் ஃபோலேட் (folate) [வைட்டமின் பி] சத்துக்கள் நிறைந்த நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது முக்கியம்.
கைக்குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகள்: முதல் ஆறு மாதங்களுக்கு, குழந்தைகளுக்கு தாய்ப்பால் மட்டுமே கொடுக்க வேண்டும். அவர்களுக்கு தேன், குளுக்கோஸ் அல்லது நீர்த்த பால் கொடுக்கக்கூடாது. வெயில் காலங்களில்கூட, அவர்களுக்கு தண்ணீர் தேவையில்லை. ஒரு குழந்தைக்கு 6 மாதங்களான பிறகு, தாய்ப்பால் அல்லது பால் கலவையுடன் திட உணவுகளை கொடுக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
முதியவர்கள்: வயதானவர்கள் புரதம், கால்சியம், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். அவர்களின் உணவில் பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் இருக்கவும், குறைந்தது மூன்றில் ஒரு பங்கு முழு தானியங்களாக இருக்க வேண்டும். அவர்கள் தினமும் 200-400 மில்லி குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது பால் பொருட்கள், ஒரு சில கொட்டைகள் மற்றும் எண்ணெய் வித்துக்கள், மற்றும் 400-500 கிராம் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி எலும்புகளை வலுவாகவும், தசைகளை ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க உதவும்.